¿Qué es la higiene del sueño y cómo cuidar la calidad de nuestro descanso?

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es el nombre que se le da a un conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios, en la calidad del descanso, etcétera. 

Es decir, es la toma de conciencia sobre qué actitudes o rutinas son beneficiosas y cuáles son perjudiciales para el sueño.

La mayoría de las medidas que ayudan a conciliar bien el sueño pueden parecer muy comunes y otras resultan muy obvias, como, por ejemplo, no realizar ninguna actividad profesional o intelectual minutos antes de dormir.

No obstante, es importante tener en cuenta todos los factores para adaptarlos por completo a la rutina, ya que, si se padece algún trastorno del sueño, cualquier prevención será poca. 

La higiene del sueño es un concepto más o menos reciente que incluye todas las formas de cuidar el descanso. Lo más importante es que la persona en cuestión mantenga los hábitos durante bastante tiempo y que los integre por completo en su vida. La higiene del sueño no es efectiva si únicamente forma parte de nuestra vida un mes o dos, ya que el cuerpo necesita un periodo más amplio para acostumbrarse.

Una vez que el cuidado del descanso forme parte de tu rutina, cada vez será más fácil conciliar el sueño, mantener el descanso, evitar las pesadillas o levantarte con el despertador.

Casos en los que es importante una higiene del sueño

Siempre es importante la higiene del sueño, de lo contrario podría aparecer muy pronto algún tipo de desarreglo o desajuste de los ritmos circadianos. Y en consecuencia poco a poco aparecen los primeros trastornos, que podrían llegar a ser agudos o crónicos.
Asimismo, si ya se tiene algún desajuste o se padece alguna clase de insomnio, la higiene del sueño va a resultar crucial en el tratamiento para volver a la “normalidad”. Es por eso que la higiene del sueño se podría combinar con algún tratamiento psicológico o médico, algún fármaco o simplemente siguiendo las recomendaciones de un especialista y/o del médico de cabecera.

Estos son los casos en los que mantener una buena higiene del sueño resulta crucial:

• Insomnio
• Apnea del sueño
• Narcolepsia o hipersomnia
• Síndrome de piernas inquietas
• Parasomnias
• Bruxismo

De todas ellas, el insomnio es la más común, como ya indicamos al inicio. Existe el insomnio primario que no tiene una causa reconocida, y el insomnio secundario, que es consecuencia de un problema psicológico o fisiológico; por ejemplo, puede ser causado por una depresión o un problema de espalda crónico.

Si el insomnio dura menos de un mes se le llamará insomnio agudo, pero si dura más de un mes será considerado insomnio crónico. En ambos casos, la higiene del sueño es crucial para reestablecer los horarios de vigilia y descanso. 

¿Por qué se producen alteraciones en el sueño?

Las alteraciones del sueño pueden tener orígenes muy diferentes. Por ello, a menudo es difícil establecer con claridad la causa. Además, existen muchos tipos de insomnios o de apneas, por lo que el diagnóstico se complica, de ahí que sea individual en cada paciente. 
 
No obstante, podemos enumerar algunos de los motivos más habituales que podrían ser los causantes de estos trastornos en el sueño, aunque siempre será tu médico de familia o un especialista quien mejor identifique los motivos:
 

• Causas principales del insomnio: problemas psicológicos como depresión o estrés, problemas físicos como asma o problemas del corazón, medicamentos, factores ambientales como ruido, desfase horario y una higiene del sueño deficiente, es decir hábitos perjudiciales como cenar demasiado tarde.
• Causas principales de la apnea del sueño: hay muchos tipos de apenas por eso también puede ser más complicado conocer su origen. En muchos casos la menopausia puede ser una causa, aunque en general la apnea es más común en hombres. También, tener la barbilla retraída o las amígdalas ensanchadas puede ser una causa. El hipotiroidismo y las congestiones son también parte del problema.
• Causas principales de la narcolepsia: niveles bajos de la hipocretina que regula el sueño, una respuesta autoinmune y herencia genética.

En general, el estrés, las pocas horas de descanso, la inquietud por dormir más horas de las que nos permite el día a día y algún motivo fisiológico como un problema de mandíbula o de la espalda, pueden desencadenar largos problemas con el sueño que, si no se tratan a tiempo, pueden derivar en insomnio crónico.

Hábitos para una buena higiene del sueño

Como comentamos, la higiene del sueño es un conjunto de hábitos y rutinas que nos ayudan a conciliar el sueño con más facilidad y a mejorar la calidad de nuestro descanso.

Estos son los hábitos que podrán ayudarte:

Establece un horario regular: y en la medida de lo posible, procura que coincida con tus familiares, pareja o compañeros de piso. Incluso trata de que coincida con el de tus vecinos, de ese modo evitarás ruidos durante tu descanso. 

Si te vas todos los días a dormir a la misma hora y te despiertas con el despertador también a la misma hora conciliar el sueño poco a poco te resultará más fácil. Es importante en este punto que no hagas excepciones. Si un día tardas más en dormir, no retrases la alarma. También debes recordar que los fines de semana no son para recuperar las horas de sueño perdidas. Es mejor que tu horario de lunes a viernes y los fines de semana sea muy parecido. Por ejemplo, levantándote a las 7 de la mañana a diario, y a las 8 los fines de semana.

No fumes ni bebas alcohol antes de ir a dormir: esto siempre empeorará la calidad del sueño. Muchas personas creen que un vino o una cerveza puede ayudarles a conciliar el sueño, pero no es necesario y perjudicará tu descanso.

Haz ejercicio con regularidad: el ejercicio y el sueño están muy ligados. Es fácil demostrar que con una actividad física regular conciliar el sueño es más sencillo. Pero no lo practiques justo antes de ir a dormir.

No estés en la cama más tiempo del necesario: esto es muy importante. Si tienes insomnio y llevas más de una hora en la cama, levántate y cambia de lugar. Puedes ir al sofá a leer, ver una película o tomar un vaso de leche. Solo cuando te encuentres cansado, vuelve a la cama. De no hacerlo así vas a asociar la cama a un lugar donde es difícil dormir y cada vez te costará más conciliar el sueño.

La cama es solo para dormir: no estudies en la cama, ni leas, ni hables por teléfono o veas la tv. Si lo haces vas a asociar la cama a una actividad y no la vas a percibir como un lugar tranquilo y de descanso por lo que es muy probable que tardes más en dormir.

Aíslate del ruido y de la luz, pero sin obsesionarte: es importante que puedas eliminar la luz de la persiana y los ruidos. Pero si por ejemplo tus vecinos son ruidosos y tienen un horario diferente al tuyo, tendrás que usar tapones. Lo importante con la luz y el ruido es que no se conviertan en una obsesión o cada vez encontrarás más problemas para dormir.

No cenes inmediatamente antes de ir a la cama: evita también las comidas azucaradas, con mucha sal o picantes. Evita también alimentos pesados o la carne roja y los fritos. 

No te abrigues demasiado: esto es un error muy común, pero cuanto más calor pases, más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura y el número de mantas adecuadas. Asimismo, puede ser de gran ayuda contar con una manta pesada, pues está demostrado que ayuda a conciliar el sueño. Por su lado, asegúrate de que el pijama es suave, holgado y cómodo.

Favorece la relajación: antes de acostarte es importante tener las luces apagadas o muy tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción o de miedo. Es beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga. También es importante que los problemas de trabajo o personales los olvides unas horas antes de empezar el sueño.
 

Conclusión

La higiene del sueño es el máximo garante de un buen descanso. Si tienes unos hábitos correctos, será mucho menos probable que llegues a padecer insomnio o cualquier otra alteración. En el caso de que ya estés teniendo problemas para dormir, una buena higiene del sueño junto con los consejos de un especialista podrá ayudarte en menos tiempo del que imaginas.