Empieza a correr desde cero con esta guía fácil

¿Qué necesitas saber antes de empezar a correr desde cero?

Salir a correr es un tipo de ejercicio o entrenamiento muy popular, y es que prácticamente no requiere de conocimientos especializados o de un determinado tipo de equipamiento. Para muchos es atractivo por esto, y porque se puede practicar a cualquier hora y en cualquier lugar.

Pero que sea un entrenamiento sencillo no significa que no se deban tomar en cuenta ciertas precauciones, sobre todo para evitar lesiones y poder obtener todos sus beneficios.

Runner's World, por ejemplo, recomienda que antes de correr, se camine durante 30 minutos por día, cinco veces por semana. Este ejercicio de bajo impacto se debe practicar al menos durante seis semanas para preparar al cuerpo para un ejercicio más demandante.

Algunos especialistas en el tema también recomiendan acudir a un médico para verificar que todo esté bien, y que empezar a correr no representa ningún riesgo para la salud.

Otras recomendaciones básicas incluyen practicar ciertas rutinas de calentamiento y estiramientos, mantener una postura corporal adecuada mientras se corre, y avanzar en el entrenamiento de forma progresiva.

Aunque no es indispensable, contar con la asesoría de un profesional del running puede ser de mucha ayuda, especialmente, si no solo se quiere empezar a correr desde cero sino practicar este tipo de ejercicio de manera regular.

Para complementar, recomendamos la lectura de uno de nuestros artículos, en el que explicamos cómo corregir la postura de la espalda. 

Todo lo que necesitas antes de salir a correr

Para salir a correr no se necesita un par de zapatos de running caros, pero sí uno que se ajuste bien, que se adapte a la pisada y que brinde una buena amortiguación. Un calzado inadecuado puede provocar molestias en los pies, tobillos, rodillas o espalda, especialmente cuando recién se está empezando y el cuerpo aún no se ha adaptado al impacto repetido del trote.

Hay que evitar zapatos que aprieten demasiado, o que sean demasiado grandes. Fleet Feet señala que los zapatos de correr deberían ser una talla más grande de la que se usa en otro tipo de calzados. Lo mejor es tomarse el tiempo para probar varios modelos, caminar con ellos y, si es posible, recibir asesoramiento en una tienda especializada.  

Otra recomendación básica es utilizar ropa cómoda, preferiblemente la diseñada para correr, para evitar que la tela roce con la piel y cause molestias, irritación o dolor. Las prendas que se utilicen también deben ser de materiales que faciliten la transpiración, absorban el sudor y se sequen rápido.

Por último, hay que hablar de la hidratación, y es que correr no solo provoca sed, sino que por la transpiración también puede causar deshidratación si no se bebe suficiente agua. Llevar una botella de agua a cada entrenamiento te puede ayudar a evitar este tipo de problemas.

En líneas generales, esto es todo lo que se necesita, aunque también hay quienes utilizan relojes y aplicaciones de running para llevar un control detallado del tiempo de entrenamiento, la distancia recorrida, el ritmo y los progresos semanales. 

Plan de entrenamiento para correr desde cero

Salir a correr de forma eventual es algo que puede hacer cualquier persona, pero practicarlo como entrenamiento o deporte requiere de un plan de entrenamiento muy bien diseñado.

Lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador, ya que no todas las personas están en la misma condición física, y el punto de partida es diferente para cada uno. Los entrenadores no solo tienen conocimientos avanzados en el tema, sino que pueden evaluar las capacidades de la persona y diseñar un plan de entrenamiento personalizado.

Compartimos un plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero: 

No hace falta correr todos los días para obtener todos los beneficios del running, basta con seguir un buen plan de entrenamiento y desarrollar fuerza y resistencia. Aunque es un plan básico para empezar a correr desde cero, sirve para mejorar la capacidad de las personas para hacer este tipo de ejercicio. 

Errores comunes al empezar a correr y cómo evitarlos

Las personas que empiezan a correr desde cero pueden cometer algunos errores, sobre todo cuando no cuentan con suficiente información y no buscan ningún tipo de asesoría. Verywell Fit habla sobre esto, y resalta algunos de los errores más comunes:

• Utilizar un tipo de zapato inadecuado, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
• Excederse con la intensidad del entrenamiento, sobre todo al empezar.
• Correr con zancadas muy largas y aterrizar con el talón.
• Correr con una posición inadecuada, con las manos muy arriba, cerca del pecho.
• Correr de forma inadecuada en las pendientes.
• No beber suficiente agua.
• Utilizar ropa incómoda.
• No respirar bien.

Es importante estar atento a las señales del cuerpo, y seguir las indicaciones de un entrenador para evitar cometer estos errores y mantenerse a salvo de lesiones u otros problemas. 

Consejos para mantener la motivación al correr desde cero

Una buena parte de las personas que decide empezar a correr desde cero, pierde el interés en el entrenamiento al poco tiempo. Esto sucede por diferentes motivos, como la falta de resultados inmediatos y la frustración al compararse con otros corredores más experimentados.

Mantener la motivación para hacer ejercicio puede ser algo complejo, pero se pueden tomar algunas medidas para lograrlo. Dentro de ellas, se destaca:

• Establecer metas realistas, sabiendo que al principio el progreso puede ser más lento.
• Explorar rutas nuevas, para mantener la curiosidad y el interés.
• Hacer pequeños retos para hacer que correr sea más divertido.
• Dormir bien, para evitar la fatiga y tener suficiente energía al momento de ejercitarse.
• Conectar con otras personas que también corren.
• Registrar el progreso que se tiene con el ejercicio.

Aunque son algunas medidas muy simples, los expertos señalan que son de mucha utilidad y pueden hacer que las personas sean constantes con el entrenamiento. 

Hábitos saludables para corredores principiantes

Para empezar a correr desde cero también es importante desarrollar hábitos saludables, ya que lo que hacemos día a día influye no solo en nuestros niveles de energía, sino en nuestra capacidad de llevar a cabo determinadas actividades.

UNC Health Talk habla de esto, y dentro de sus recomendaciones incluye:

• Calentar de la forma apropiada, y tomarse algunos minutos para ello antes de entrenar.
• Consumir una dieta equilibrada, de manera que el cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio.
• Hacer cross training, y complementar con otro tipo de ejercicios, como el yoga, por ejemplo.

A esto sumamos también algunos de los puntos que comentamos en el apartado anterior, como mantenerse hidratado y dormir bien. Para complementar, recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de hacer pesas. 

¿Qué puedes conseguir al empezar a correr desde cero?

Para hablar de los beneficios de empezar a correr, y de lo que se puede lograr con este tipo de ejercicio aeróbico, tomamos como referencia a Better Health Channel. Los puntos que más se destacan son

• Cambios físicos y aumento de la resistencia. Este tipo de entrenamiento se puede utilizar incluso para mantener un peso saludable.
• Mejora la capacidad cardiovascular.
• Fortalece los músculos, especialmente los de las extremidades inferiores.
• Mejora la salud mental y emocional.
• Prepara el cuerpo para otro tipo de actividades físicas o deportivas.

Para finalizar, recomendamos revisar nuestro artículo sobre cómo mejorar la circulación en las piernas, en el que hablamos de otras estrategias saludables que pueden complementar el entrenamiento de correr.